Réguler votre système nerveux
Bienvenue sur la page dédiée au programme d'un mois de régulation de votre système nerveux! Ce programme vous permettra d'être accompagné dans la première étape cruciale de l'apaisement et la régulation de votre système nerveux qui est difficile à entreprendre seul alors que nous sommes déjà en anxiété, stress ou fatigue chroniques.
Vous trouverez ci-dessous de simples et courts exercices que vous pourrez réaliser facilement grâce aux vidéos et audios pendant lesquels je vous guiderai en temps réel. Mettez les en route et suivez moi, et 3 minutes plus tard vous aurez avancé d'un grand pas dans la régulation de votre système nerveux par l'apport au quotidien de ces petits exercices. Chaque jour faites en quelques uns selon votre besoin et ce sera parfait!
Comme vous le verrez nous utilisons des outils uniquement corporels (pas de méditations) car votre système nerveux agit principalament sur votre corps ; c'est donc sur lui qu'il faut agir pour atteindre le système nerveux et communiquer avec lui. Votre mental peut se dire "Je suis en sécurité!" et votre système nerveux au contraire analyser l'environnement et trouver soudain un danger et se tendre, se mettre en mode combat ou fuite. Il a ses propres critères qui viennent de ce que vous avez vécu précedemment ainsi que vos ancêtres. Les exercices ci-dessous permettent de vous détendre à court terme et de dire à votre système, PAR UNE ACTION SUR LE CORPS, "il n'y avait pas de danger, tout va bien!" et lui apprendre à se détendre. Pour le réguler à long terme, nous allons lui réapprendre à faire fonctionner correctement le diaphragme, à détendre le corps régulièrement, à fortifier le nerf vague pour pouvoir être pis flexible dans le fait de passer d'un état sympathique (action/combat/fuite) à un état parasympathique (détente, repos, mémorisation, capacité de concentration et de récupération)
Pour information : vous aurez accès à vie à ces exercices, qu'il vous faudra continuer à pratiquer lorsque le programme de 1 mois aura pris fin :)
Exercices à faire en cas de stress intense, de panique, de crise d'angoisse ;
Extrêmement efficaces ils vous libéreront en 2 minute chrono et vous retrouverez pied :) Ces exercices ne régulent pas le système nerveux à long terme mais vous permettent de calmer sur l'instant le système nerveux et d'accéder à un état de détente.
Enlever l'excès de tension du corps en 2min : Suivez moi via cette vidéo et faites partir en 2 minutes les tensions de votre corps!
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie)
Exercice 5
Exercices quotidiens pour apaiser le système nerveux et fortifier le nerf vague : Faites ces courts exercices idéalement matin et soir
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie)
Exercice 1
Soupirer : Cet outil simple vous permettra tout au long de la journée de détendre votre corps et votre système nerveux. De lui faire savoir qu'il n'y a en fait aucun danger et qu'il peut se détendre!
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie)
Pour télécharger le fichier audio cliquer sur les trois points tout à droite de la piste audio puis "Télécharger"
Le focus extérieur : Pour sortir d'un état de stress intense ou d'une crise de panique!
Il s'agit de se poser lorsque vous avez perdu pied et de faire la liste à voix haute de ce que vous voyez autour de vous, dans une pièce de la maison, dans le jardin, dans votre sac à main, etc. Enoncez bien chaque objet que vous voyez : "J'ai [...]" "Je vois [...]" jusqu'à ressentir que le corps s'est détendu et que vous êtes de retour :)
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie)
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Porter le regard sur un objet au loin : Cet outil simple et facile à faire partout consiste à s'asseoir et regarder au loin un objet pendant 30 secondes à une minute, afin contrôler votre regard qui, en cas de suractivation du système nerveux, n'arrive plus à se poser et passe d'un objet à l'autre. Cet exercice vous permettra de sortir d'un état de stress ou d'anxiété immédiatement mais ne régule pas à long terme votre système nerveux.
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie)
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Les muscles pelviens : Il s'agit de prendre quelques secondes chaque jour pour vérifier que votre anus n'est pas hypertendu :) Suivez moi via cet exercice pour détendre tous les muscles pelviens et permettre ainsi à votre corps de se détendre et de mieux éliminer également.
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie)
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Les respirations qui vont vous faire du bien en activant le mode détente de votre corps et permettant une bonne digestion, la régulation des battements de votre coeur, et la régulation de votre tension artérielle ! A faire plusieurs fois par jour, juste après les repas idéalement ou en cas d'attaque de stress.
Vous pouvez les télécharger sur votre ordinateur ou téléphone, ou cliquer sur le bouton lecture depuis cette page.
Respirer (inspi courte/expi longue) et bailler : Suivez moi en temps réel sur cet exercice en inspirant de façon courte puis en expirant longuement. Ceci permet à votre corps de savoir qu'il n'y a finalement aucun danger et qu'il peut se détendre. Puis nous ferons une série de baillements qui va renforcer la détente mais également renforcer le nerf vague et donc réguler à long terme le système nerveux.
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie)
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La respiration 4/7/8 : Cet exercice (sur lequel je vous guide en temps réel) est extrêmement efficace pour vous détendre sur le moment et réapprendre à long terme au système nerveux à respirer de nouveau en utilisant soit le ventre soit le haut du corps. Le fait de faire vibrer la gorge permet de fortifier le nerf vague, ce qui va réguler votre système nerveux à long terme mais va aussi vous permettre une digestion optimale.
Il s'agit d'inspirer sur 4 temps avec le ventre, de bloquer la respiration sur 7 temps puis d'expirer en faisant un bruit de gorge (non obligatoire)
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie) mais également comme une routine quotidienne afin de vous donner un système nerveux plus flexible et une digestion régulière, sans ballonnements ni ralentissements et accumulations des toxines.
Pour télécharger le fichier audio cliquer sur les trois points tout à droite de la piste audio puis "Télécharger"
Réactiver le diaphragme : lorsque votre corps est en suractivation et se met trop souvent en tension et en fabrication continue d'hormones de stress, le bas de votre buste (ventre et diaphragme) se contracte et fonctionne moins bien à cause du haut du buste qui au contraire s'est dilaté (poumons). A long terme cela donne des difficultés à digérer et à éliminer correctement ; ballonnements, prise de poids, un intestin irrégulier ou de la constipation, etc.
Par cet exercice trés simple (qui va également faire savoir à votre corps qu'il peut se détendre!) sur lequel je vais vous guider pendant 10 minutes vous aller réapprendre à votre corps qu'il doit utiliser et alterner les deux types de respiration : par la poitrine et par le ventre/diaphragme. Il redeviendra alors autonome suite à la pratique régulière de cet exercice. A faire idéalement une fois par jour.
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie) mais également pour réguler à long terme votre système nerveux.
Pour télécharger le fichier audio cliquer sur les trois points tout à droite de la piste audio puis "Télécharger"
Pour un parasynpathique suractivé!
Exercices à utiliser en cas de sousactivation trop importante du système nerveux, avec un parasympathique trop activé et en mode survie/hypervigilance. Ces tapotements et remise en connexion avec le corps vous permettront de faire remonter l'énergie qui s'était paralysée dans le corps.
Tapoter et faire de légères pressions sur le corps : Ces exercices vont permettre à l'énergie de recommencer à circuler et à votre corps et votre esprit de se reconnecter. Pour être présents dans son corps et dans sa vie et quitter le mode "survie par la paralysie"
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est sousactivé et en mode paralysie (Dépression, fatigue chronique, flemme)et que le mode parasympathique a trop pris le dessus et a mis le coprs en mode survie/économie d'énergie.
Exercice 4
Frottements et tension progressive du corps : Ces exercices vont réintroduire dans le corps les sensations qui vont envoyer au cerveau des signaux lui indiquant qu'il peut se reconnecter à lui. NB : Sous les pieds se trouvent des récepteurs corporels trés importants pour permettre l'ancrage du corps et envoyer des signaux au cerveau. La tension progressive va quand à elle enlever l'excès de tensions ou au contraire refaire circuler les énergies bloquées. A faire lorsque vous vous réveillez en pleine nuit et que vous ne réussissez pas à vous rendormir, ou que vous êtes trop tendu pour vous endormir.
Pression de l'estomac : Avec une simple serviette de bain vous allez augmenter votre digestion, faire partie les ballonnements, permettre une meilleure respiration, fortifier le nerf vague, et remplacer les réponses automatiques de votre corps par des réponses plus contrôlée et plus calmes.
Pour le haut du corps, dont la tête :
Pour détendre et fortifier le haut du corps : Pour les personnes qui ont souvent des tensions dans le cou, les épaules, les trapèzes et omoplates. Ceux qui serrent les dents la nuit ou grincent des dents également. Ou contre les maux de tête, pressions dans le crâne et migraines.
Exercice 7
Exercices courts spécial maux de tête/migraines/crâne tendu : Faites ces exercices aua quotidien si vous avez souvent des pressions au niveau du crâne (maux de tête, migraines) ou des sinus (sinusites) ou des problèmes de tension artérielle.
Exercice 3
Les exercices du soir pour une bonne nuit de sommeil récupérateur car le système nerveux se sera détendu.
NB : Essayez de ne pas avoir de cycle interrompu mais dormez plusieurs cycles de 1h30 chacun, soit 6h de sommeil, soit 7h30 soit 9h de sommeil :)
Exercices à faire dans la soirée avant d'aller se coucher : Ceux-ci vont enlever les tensions de la journée de votre corps, mais également donner à votre système nerveux par les bercements l'information de vous donner un sommeil réparateur :)
Le massage de l'oreille : Va vous apporter réconfort et relâchement du système, tout en fortifiant votre nerf vague qui passe tout autour de l'oreille
Utiliser ces exercices quand votre système nerveux est suractivé et en mode sympathique (tendu, sécréte les hormones de stress et envoie beaucoup d'énergie) mais également pour réguler votre système nerveux à long terme.
Exercice 2
Les étirements, le sport : vont rendre à votre corps son élasticité en étirant doucement tous ses fascias et ses nerfs. Le but n'est pas de vous muscler mais de redonner chaque jour du jeu au corps qui s'est tendu de façon chronique et a accumulé trop d'hormones de stress. Pratiquez idéalement une fois par jour des étirements intuitifs, de la marche, de la danse, du pilate, du yoga ou du sport.
Choisissez les exercices qui vous font du bien et vous correspondent et n'hésitez pas à le faire également de façon intuitive, jusqu'à vous sentir bien.
